“Cardio training op 60% van je gevoelswaarde is onzin”; was een van de stellingen die voorbij kwam afgelopen week tijdens de opleidingsdag tot personal trainer. De dag stond in het teken van cardio training. De stelling is deels waar, omdat vetverbranding en conditie verbetering vooral gebeurd op 75 tot 85% van je maximale hartslag. De maximale hartslag is te bepalen door 220- je leeftijd te doen. Echter, als ik mensen in het fitnesscentrum zie sporten, dan kijken ze nauwelijks naar hun hartslag. Eigenlijk zou dus meer op hartslag moet worden getraind om echt je doel te bereiken.
Om de ideale hartslag te bepalen voor een cardio-training moet je een berekening doen met de methode van Karvonen. Je hebt daarvoor ook je rusthartslag nodig en dan ben je in staat uit te rekenen wat je aaroobe-anaroobe drempel is, oftewel: het tempo waarbij je net niet verzuurd en heel lang kan doorgaan. Die hartslag kan bijvoorbeeld tussen de 135 en 155 liggen, dus veel hoger dan je 60% (wat meestal 100-120 slagen is, afhankelijk van leeftijd).
Met de groep “potentiele personal trainers” liepen we de zaal in om alle cardio-apparatuur te analyseren: hoe in te stellen? Welke aanwijzingen zijn er? En hoe gebruik je het apparaat optimaal? Daarna gingen we zelf aan de slag met een pittige interval training bestaande uit 3 minuten hartslag 120, 3 minuten hartslag 140, 3 minuten hartslag 160, 2 minuten hartslag 180 en 1 minuut hartslag boven de 180. Ik had gekozen voor de roei-machine en dat was ruim 20 minuten zweten. Het was een piramide training, dus na de maximale inspanning mocht de hartslag weer in stapjes omlaag.
Hoe maak je een schema voor een beginnende klant in het fitnesscentrum? Dit doe je door een aantal basistoestellen te kiezen, afgewisseld met losse oefeningen en na afloop een cardio programma. De basistoestellen zijn o.a. chest press, lat pull down, abdominal crunch en de leg press, waarmee je grote spiergroepen traint. De hartslagpercentages liggen laag, omdat het lichaam moet wennen aan krachttraining en cardiotraining. We kregen een casus opdracht en moesten een schema schrijven voor een denkbeeldige klant. Ik had gekozen voor 9 toestellen, enkele losse oefeningen en een cardio workout op de roeimachine. Dit bleek echter volgens de docenten te zwaar te zijn voor een beginner. Echter, ik ben van mening dat een “full body workout” veel effectiever is dan alleen de vaste apparaten te gebruiken. Dus ga maar aan de slag met een kettle bell, barbell, dumbbells, squats en lunges. Na afloop besprak ik mijn visie op training en paste het schema aan door minder oefeningen in de training te verwerken.
Komende zaterdag oefenen we met het praktijk examen door een personal training te geven aan elkaar en volgende week is al het theorie-examen. Ik leer enorm veel door de opleiding, maar ben het soms niet eens met de methode die uitgaat van een “standaard” potentiele klant (beginner, gemiddeld of gevordend). De vervolgopleiding fitnesstrainer level 2 schijnt hier meer rekening mee te houden, zodat je echt “op maat” een schema maakt. Ik ben benieuwd, maar eerst deze examens halen!
Zwemfan 